А. Ноги
1. присед 2-3 подхода на 8-6 повторений (в зависимости от веса) либо жим ногами 2-3Х10
2. гакк присед 3х10-12
3. сгибание ног 3х12
4. икры

Б Грудь
жим лежа штанги или гантелей 3-4х6-8
жим под углом 3х8-10
кросовер или разводка 3х10-12

В Спина
Тяга к груди широким или узким хватом. 3х10
становая с колен 2х6-8
тяга к поясу 3х8-10. разные варианты - штанга, т-гриф, гантели
тяга за голову - по желанию
тяга блока к поясу одной рукой по желанию

Г Плечи
жим с груди 3-4х6-8
махи вперед 3х10
жим изза головы 3х8
махи в стороны 3х12
упраженение на заднюю дельту
шраги 3х10

Д Руки
фр жим 3х8
разгибание на блоке 3х10
бицепс штангой 3х6
бицепс гантели или другая изоляция 3х12

Все.
Пресс по желанию 2-3 раза за весь комплекс

Делается все по кругу. не чаще чем через день.