http://fitness.mybb.ru/ Здесь территория фитнеса! ru-ru Tue, 24 Oct 2023 05:27:14 +0300 MyBB/mybb.ru http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=77#p77 <p>Профессиональные услуги клининга: уборка после ремонта, генеральная, поддерживающая, химчистка мягкой мебели, удаление жировых отложений на кухне парогенератором, мытье окон + альпинист и многое другое. Мы также предлагаем ЭКО-чистку детских игрушек, колясок, комнат и различных предметов.&#160; Заказ по тел. +7 915 204 1047 Наш канал: t.me/wwcleaning Москва и Московская область Услуги клининга офиса, квартиры: грязь, пыль, разводы, зеркала, плитка, цемент, краска, светильники, люстры, свч, холодильник, духовка, плита, варочная панель, вытяжка, розетки, выключатели, керамика, смесители, скотч, мусор, шкафы, сантехника, плинтуса, фартук, столешница, стирка, глажка, пятна, загрязнения, диван, кровать &#9989;Уборка квартиры после ремонта &#9989;Уборка после ремонта цена&#160; &#9989;Уборка после ремонта москва&#160; &#9989;Уборка квартиры после ремонта цена&#160; &#9989;Уборка помещений после ремонта&#160; &#9989;Услуги клининга цены&#160; &#9989;Клининг компания услуги&#160; &#9989;Услуги клининга офиса&#160; &#9989;Химчистка мягкой мебели москва&#160; &#9989;Химчистка мягкой мебели +на дому&#160; &#9989;Химчистка мягкой мебели +и ковров&#160; &#9989;Мытье окон +в москве&#160; &#9989;Мытье окон без разводов&#160; &#9989;Клининг компания услуги&#160; &#9989;ЭКО чистка детских кресел&#160; &#9989;Экологическая очистка детских комнат&#160; &#9989;Услуги клининга квартир&#160; Заказ по тел. +7 915 204 1047 Наш канал: <a href="https://t.me/wwcleaning" rel="nofollow" target="_blank">https://t.me/wwcleaning</a>&#160; &#160;Вотсап: <a href="https://wa.me/79152041047" rel="nofollow" target="_blank">https://wa.me/79152041047</a>&#160; Перейти: <a href="https://u.to/v1gKIA" rel="nofollow" target="_blank">https://u.to/v1gKIA</a></p> mybb@mybb.ru (vctkakkvjo) Tue, 24 Oct 2023 05:27:14 +0300 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=77#p77 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=76#p76 <p><a href="https://postimages.org/" rel="nofollow" target="_blank"><img class="postimg" loading="lazy" src="https://i.postimg.cc/Y2VrXMMs/topgoods.jpg" alt="https://i.postimg.cc/Y2VrXMMs/topgoods.jpg" /></a> Внимание, владельцы бизнеса! Представляем вам уникальное решение для оптимизации вашего интернет-присутствия - топовые мобильные прокси фермы от Mobileproxy.ru! &#9989; Наше оборудование это передовое устройство, которое позволяет вам выходить в интернет сразу с нескольких IP-адресов из одного места. &#9989; Однако важно отметить, что наша техника не обеспечивает анонимность и она не предназначена для обхода блокировок, выход в сеть осуществляется с использованием купленных вами сим-карт. &#9989; Теперь самое интересное! Приобретая оборудование от Mobileproxy.ru с использованием промокода s455, вы получаете невероятную скидку в размере 5000 рублей! Это отличная возможность сэкономить и воспользоваться передовыми технологиями для вашего бизнеса. &#9989; Наши мобильные прокси фермы откроют перед вами широкие возможности. Вы сможете одновременно управлять несколькими аккаунтами, заниматься продвижением сайтов, сдавать прокси ферму в аренду, собирать данные с разных источников одновременно и многое другое где нужно одновременно несколько подключений к сети и периодическая смена ip адреса. С Mobileproxy.ru ваш бизнес будет оперативным, эффективным и успешным! &#9989; Не упустите возможность улучшить свое интернет-присутствие и сэкономить деньги! Посетите наш веб-сайт <a href="https://mobileproxy.ru/," rel="nofollow" target="_blank">https://mobileproxy.ru/,</a> выберите подходящее оборудование, введите промокод s455 при оформлении заказа и получите скидку в размере 5000 рублей! &#9989; Mobileproxy.ru - ваш надежный партнер для успешного интернет-бизнеса! Перейти:&#160; <a href="https://is.gd/XeVnmR" rel="nofollow" target="_blank">https://is.gd/XeVnmR</a></p> mybb@mybb.ru (vctkakkvjo) Sun, 02 Jul 2023 10:35:11 +0300 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=76#p76 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=75#p75 <p>Меня зовут Татьяна, мне 42года. Я мама 2-х детей и бабушка.Предлагаю свои услуги сертифицированного персонального он-лайн тренера (вайбер, скайп, зум) Занятия проходят в удобное для вас время, тренировки по вашему запросу (снижение либо набор веса), с учетом проблем по здоровью.Обязательно работаем с питанием, корректируем либо привычное ваше питание, либо прописываю программу. С моей стороны контроль вашего питания каждый день. Дополнительно в тренировку входит и работа с лицом.Все вопросы относительно тренировок пишите:почта: taffi2006@ukr.net вайбер: +48 884618602&#160; скайп: taffi2006tz&#160; FB - <a href="https://m.facebook.com/TanitaGym.my/" rel="nofollow" target="_blank">https://m.facebook.com/TanitaGym.my/</a>&#160; Инста - @tanitagym.my&#160; Перейти <a href="https://is.gd/HVtjpV" rel="nofollow" target="_blank">https://is.gd/HVtjpV</a></p> mybb@mybb.ru (vctkakkvjo) Wed, 26 Jan 2022 18:16:07 +0300 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=75#p75 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=74#p74 <p>10!!!</p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 20:48:42 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=74#p74 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=64#p64 <p>.</p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 19:18:17 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=64#p64 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=61#p61 <p>А. Ноги<br />1. присед 2-3 подхода на 8-6 повторений (в зависимости от веса) либо жим ногами 2-3Х10<br />2. гакк присед 3х10-12<br />3. сгибание ног 3х12<br />4. икры</p> <p>Б Грудь<br />жим лежа штанги или гантелей 3-4х6-8<br />жим под углом 3х8-10<br />кросовер или разводка 3х10-12</p> <p>В Спина<br />Тяга к груди широким или узким хватом. 3х10<br />становая с колен 2х6-8<br />тяга к поясу 3х8-10. разные варианты - штанга, т-гриф, гантели<br />тяга за голову - по желанию<br />тяга блока к поясу одной рукой по желанию</p> <p>Г Плечи<br />жим с груди 3-4х6-8<br />махи вперед 3х10<br />жим изза головы 3х8<br />махи в стороны 3х12<br />упраженение на заднюю дельту<br />шраги 3х10</p> <p>Д Руки<br />фр жим 3х8<br />разгибание на блоке 3х10<br />бицепс штангой 3х6<br />бицепс гантели или другая изоляция 3х12</p> <p>Все. <br />Пресс по желанию 2-3 раза за весь комплекс</p> <p>Делается все по кругу. не чаще чем через день.</p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 18:27:52 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=61#p61 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=60#p60 <p>Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. То есть подтягиваясь и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.<br />Методика для тех кто может подтянуться хотя бы 5 раз. <br />1 день 2 день 3 день<br />1 подход 5 раз 1 подход 5 раз 1 подход 5 раз<br />2 подход 4 раза 2 подход 4 раза 2 подход 4 раза<br />3 подход 3 раза 3 подход 3 раза 3 подход 3 раза<br />4 подход 2 раза 4 подход 2 раза 4 подход 3 раза<br />5 подход 1 раз 5 подход 2 раза 5 подход 2 раза</p> <p>4 день 5 день 6 день<br />1 подход 5 раз 1 подход 5 раз отдых<br />2 подход 4 раза 2 подход 5 раз <br />3 подход 4 раза 3 подход 4 раза <br />4 подход 3 раза 4 подход 3 раза <br />5 подход 2 раз 5 подход 2 раз </p> <p>7 день 8 день 9 день<br />1 подход 6 раз 1 подход 6 раз 1 подход 6 раз<br />2 подход 5 раза 2 подход 5 раза 2 подход 5 раза<br />3 подход 4 раза 3 подход 4 раза 3 подход 4 раза<br />4 подход 3 раза 4 подход 3 раза 4 подход 4 раза<br />5 подход 2 раз 5 подход 3 раза 5 подход 3 раза</p> <p>10 день 11 день 12 день<br />1 подход 6 раз 1 подход 6 раз отдых<br />2 подход 5 раза 2 подход 6 раза <br />3 подход 5 раза 3 подход 5 раза <br />4 подход 4 раза 4 подход 4 раза <br />5 подход 3 раз 5 подход 3 раз </p> <p>13 день 14 день 15 день<br />1 подход 7 раз 1 подход 7 раз и так далее…<br />2 подход 6 раза 2 подход 6 раза <br />3 подход 5 раза 3 подход 5 раза <br />4 подход 4 раза 4 подход 4 раза <br />5 подход 3 раз 5 подход 4 раза <br />Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете кол-во подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.<br />Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:</p> <p>1 день 2 день 3 день<br />1 подход 3 раз 1 подход 3 раз 1 подход 3 раз<br />2 подход 2 раза 2 подход 2 раза 2 подход 2 раза<br />3 подход 1 раза 3 подход 1 раза 3 подход 2 раза<br />4 подход 1 раза 4 подход 1 раза</p> <p>4 день 5 день 6 день<br />1 подход 3 раз 1 подход 4 раз отдых<br />2 подход 3 раза 2 подход 3 раза <br />3 подход 2 раза 3 подход 2 раза <br />4 подход 1 раза 4 подход 1 раза </p> <p>7 день 8 день 9 день<br />1 подход 4 раз 1 подход 4 раз 1 подход 4 раз<br />2 подход 3 раза 2 подход 3 раза 2 подход 3 раза<br />3 подход 2 раза 3 подход 2 раза 3 подход 3 раза<br />4 подход 1 раза 4 подход 2 раза 4 подход 2 раза<br />5 подход 1 раз 5 подход 1 раз 5 подход 1 раз</p> <p>10 день 11 день 12 день<br />1 подход 4 раз 1 подход 5 раз отдых<br />2 подход 4 раза 2 подход 4 раза <br />3 подход 3 раза 3 подход 3 раза <br />4 подход 2 раза 4 подход 2 раза <br />5 подход 1 раз 5 подход 1 раз <br />После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.<br />Ну а для тех кто подтягивается более 5 раз то составляйте свою методику. Как это делать, в статье хорошо описано. Спасибо за внимание</p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 18:22:55 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=60#p60 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=59#p59 <p>1.тяга т грифа к животу(прощай спина)<br />2.жим изза головы(плечи)<br />3.разводка горизонтальная(плечи)<br />4.подъём штанги к подбородку(плечи и возможно кисти)<br />5.жим лёжа штанги(плечи,но не сразу а лет через 10 тренировок&#160; :suspicious:&#160; )<br />а также выполнение любых упражнений под неестественными углами<br />перечисленные упражнения опасны для большинства,я не делаю ни одного из них.У каждого есть альтернативное упражнение-<br />1.тяги в блоке сидя,гантели в наклоне<br />2.жим гантелей сидя<br />3.жим гантелей лёжа<br />4.подъём гантелей в стороны<br />5.жим гантелей лёжа<br />Есть парни строение которых позволяет делать всё что угодно и не травмироваться(лично не знаком&#160; &#160;:D )<br />Если в вашей тренировке больше одного травмоопасного упражнения-травма гарантирована.У новичка может и прокатит но если вес реальный... :sceptic: <br />Лично я из-за травмы плеча(левая ключица)не могу спину нормальными весами делать а именно тягу вниз на гильотине.Зато лет пять назад делал разводку не обращая внимания на дискомфорт.<br />P.S.Берегите суставы&#160; :pained:</p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 18:12:52 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=59#p59 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=58#p58 <p>Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.</p> <p>Вы это, конечно, уже слышали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую &quot;упакованы&quot; суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.</p> <p>Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? <strong>Да ничего!</strong> Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость &quot;башни&quot;. Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам &quot;клюнуть&quot; лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.</p> <p>Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.</p> <p>Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской &quot;шестерки&quot;. Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения &quot;долбят&quot; подъемы на бицепс. Такая &quot;метода&quot; 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.</p> <p><strong>Румынская становая тяга</strong></p> <p>Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.</p> <p>Это упражнение, казалось бы, по-серьезному &quot;грузит&quot; только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, &quot;обслуживающие&quot; ваш таз, тем вы функционально сильнее .</p> <p>Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую &quot;логику&quot;: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.</p> <p><span style="color: red">Ошибки</span>:</p> <p>1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;</p> <p>2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;</p> <p>3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто &quot;подтягивает&quot; штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.</p> <p>4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.</p> <p><strong>Жим лежа</strong></p> <p>Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.</p> <p>Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.</p> <p>Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.</p> <p><span style="color: red">Ошибки</span>:</p> <p>1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.</p> <p>2) Выход в &quot;мостик&quot;, когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.</p> <p><strong>Жим стоя </strong>(Это довольно травмоопасный вид жима, поэтому самостоятельно, без присмотра тренера его делать не рекомендуется! <span style="font-style: italic">Прим. админ.</span>)</p> <p>Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.</p> <p>Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.</p> <p>Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.</p> <p><span style="color: red">Ошибки</span>:</p> <p>1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.</p> <p>2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.</p> <p>3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.</p> <p><strong>Тяга штанги в наклоне</strong></p> <p>Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.</p> <p>Тяга в наклоне принципиально важна для &quot;усиления&quot; малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.</p> <p>Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.</p> <p><span style="color: red">Ошибки</span>:</p> <p>1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.</p> <p>2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.</p> <p>3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.</p> <p><strong>Приседания</strong></p> <p>Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.</p> <p>Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.</p> <p>Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки &quot;смотрят&quot; прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.</p> <p><span style="color: red">Ошибки</span>:</p> <p>1) Культурист, приседая, непроизвольно &quot;кланяется&quot; вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.</p> <p>2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.</p> <p>3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова &quot;тянет&quot; за собой все ваше тело.</p> <p>4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот &quot;прием&quot; переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.</p> <p><strong>Становая тяга</strong></p> <p>Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.</p> <p>Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.</p> <p>Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.</p> <p><span style="color: red">Ошибки</span>:</p> <p>1) Культурист сначала чуть &quot;вздергивает&quot; таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;</p> <p>2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;</p> <p>3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик. M&amp;F</p> <p><em class="bbuline">Программа &quot;фундаментального&quot; тренинга</em></p> <p>Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд).<br />День 1 День 2 День 3<br /><em class="bbuline">Неделя 1</em> Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15<br /><em class="bbuline">Неделя 2</em> Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15<br /><em class="bbuline">Неделя 3</em> Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15<br /><em class="bbuline">Неделя 4</em> Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15</p> <p>* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.</p> <p>* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.</p> <p><strong>Вспомогательные упражнения</strong></p> <p>Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на &quot;высший&quot; бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.</p> <p>1) <strong>Подтягивания</strong>. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны &quot;освоить&quot; собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.</p> <p>2) <strong>Отжимания на брусьях</strong>. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания &quot;по вертикали&quot; смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.</p> <p>3) <strong>Подъем штанги на бицепс</strong>. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.</p> <p>4) <strong>Подъем на носки стоя</strong>. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.</p> <p>5) <strong>Выпады</strong>. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.</p> <p>6) <strong>Наклоны со штангой</strong>. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.</p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 17:30:04 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=58#p58 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=54#p54 <p><strong>Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - Брукс Кубик </strong>- <a href="http://athlete.ru/download/brux_kubik_trening_dinozavrov.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(398 кб)</a></p> <p><strong>&quot;Думай! Или &quot;Супертренинг&quot; без заблуждений.&quot; В. Протасенко </strong>- <a href="http://athlete.ru/download/protasenko.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(256 kb)</a></p> <p><strong>&quot;СУПЕРТРЕНИНГ&quot; Майк Ментцер </strong>- <a href="http://athlete.ru/download/mentzer.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(56 kb)</a></p> <p><strong>&quot;Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений&quot; Стюарт МакРоберт </strong>- <a href="http://athlete.ru/download/sm_exercise.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(2573 kb)</a></p> <p><strong>&quot;Думай&quot;Стюарт МакРоберт </strong>- <a href="http://athlete.ru/download/think.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(155 kb)</a></p> <p><strong>&quot;Думай 2&quot;Стюарт МакРоберт </strong>- <a href="http://athlete.ru/download/think2.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(275 kb)</a></p> <p><a href="http://athlete.ru/download/vit.zip" rel="nofollow" target="_blank"><strong>&quot;Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах&quot; - Роберт Спектор</strong> (75 кб)</a></p> <p><strong>Рэндалл Штроссен &quot;Суперприседания&quot;</strong> - <a href="http://athlete.ru/download/shtrossen_superprisedanija.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(94 kb)</a></p> <p><strong>С. Кулиненков &quot;Фармакология спорта&quot;</strong> - <a href="http://athlete.ru/download/kulinenkov_farmakologiya_sporta.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(82 kb)</a></p> <p><strong>М.В. Арансон &quot;Питание для спортсменов&quot;</strong> - <a href="http://athlete.ru/download/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(119 kb)</a></p> <p><strong>&quot;Анаболические стероиды&quot; - П. Грундинг, М. Бахманн </strong>- <a href="http://athlete.ru/download/bahmann.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(104 kb)</a></p> <p><strong>В.Л.Муравьев &quot;ПАУЭРЛИФТИНГ - Путь к силе&quot;</strong> - <a href="http://athlete.ru/download/powerlifting_russian_guide.zip" rel="nofollow" target="_blank">ZIP(38 kb)</a></p> <p><a href="http://athlete.ru/download/elita.zip" rel="nofollow" target="_blank"><strong>&quot;Как стать... элитой&quot; - Джадд Биасиотто </strong>(148 кб)</a></p> <p><span style="font-style: italic">Взято с сайта athlete.ru.</span></p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 16:26:56 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=54#p54 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=52#p52 <p>Зачем нужна страховка<br />Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: &quot;Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!&quot; Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощи никогда не добиться полной &quot;проработки&quot; мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.<br />Суть проблемы<br />Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Последний не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.<br />Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый (&quot;взрывной&quot;) ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.<br />Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.<br />Страховка<br />Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.<br />Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется<br />Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что &quot;кривая вынесет&quot;, а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - &quot;Когда помогать? В каком ритме?&quot; Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.<br />Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу<br />С того момента, как ваш &quot;подопечный&quot; приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не &quot;задавит&quot; уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо &quot;забитых&quot; мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.<br />Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.<br />Руки прочь от штанги!<br />Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.<br />Внимание, внимание и еще раз внимание<br />Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга &quot;встала&quot; и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек &quot;встает&quot; и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу &quot;Я сам&quot;. Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека &quot;давит&quot; в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.<br />Упражнение завершено<br />Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.<br />Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.<br />И напоследок несколько небольших советов<br />Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что &quot;задавит&quot; весом. Это особо актуально в приседаниях - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма. Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не &quot;по зубам&quot;, то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.<br /><span style="font-style: italic">Татищев Сергей. Источник: Федерация Бодибилдинга и Фитнеса России</span></p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 15:38:56 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=52#p52 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=51#p51 <p>Взято с <a href="http://mstrong.ru" rel="nofollow" target="_blank">сайта</a></p> <p>Целью этой темы является рассказать новичку, что такое экипировка в целом, зачем она нужна и как её использовать.</p> <p>План темы </p> <p>1) Что такое экипировка и зачем она нужна.<br />2) Как экипа помогает.<br />3) Как правильно одевать экипировку.<br />4) Как использовать экипу.<br />5) Как добиться наибольшей прибавки от экипы.<br />6) Хранение экипировки.<br />7) Где взять экипу.</p> <p>Что такое экипировка и зачем она нужна<br />Экипировка в пауэрлифтинге используется для предохранения от травм и для прибавки к результатам. Экипировка бывает для приседа (Комбезы, бинты, брифсы), для жима (Майки, напульсники), для тяги (тяговые комбезы). Экипу производят три основные фирмы ТИТАН, ИНЗЕР, МЕТАЛ.<br />Первое что Вам понадобится это бинты. Бинты бывают 2 (ИПФ) и 2.5 (ВПЦ/ВПО) м длиной. Также Вам понадобятся кистевые бинты для фиксации запястий. <br />На второе место я бы поставил Комбез для приседа, который можно использовать и для тяги (хотя есть конечно и специальные тяговые комбезы. Если у Вас есть лишние деньги, то можете приобрести себе такой). Комбез напоминает внешним видом обыкновенное борцовское трико, но сшитое из очень толстого материала с укрепляющими швами.<br />На третьем месте майка для жима. Внешне похожа на футболку из толстого материала с мощными швами и стянутыми в перёд рукавами.<br />Ну и по желанию можно приобрести брифсы, которые по сути являются комбезом без лямок. Они одеваются под комбез. Но они запрещены в ИПФ.<br />Комбезы и майки бывают однослойными, многослойными, джинсовыми и брезентовыми. В ИПФ разрешены только однослойки.</p> <p>Как экипа помогает<br />Комбезы держат ноги, жопу и спину. Когда Вы начинаете садится, то задницей упираетесь в комбез, а лямки держат вашу спину и не дают ей завалится. Комбез поможет Вам в самой нижней точке, в верху придётся вставать самому.<br />Майка сдавливает руки и грудь и не даёт Вам опустить штангу. Повесив достаточный вес Вы всё же продавите её. Майка поможет Вам в нижней точке, однако дожимать придётся самому.<br />Наколенные бинты работают как пружины. Что бы получить от них прибавку, Вы должны сесть в отбив и тогда бинты помогут Вам встать.</p> <p>Как правильно одевать экипировку<br />Бинты наматываются на колено и мышцу чуть выше колена. После намотки конец бинта нужно засунуть под последний виток.<br />Перед тем как одеть комбез, оденьте на ноги мусорные пакеты. Затем просуньте ноги в обе штанины и протяните их как можно выше. Затем пусть Вас подымут два человека, взявшись за лямки комбеза. Сделайте несколько шагов в воздухе. Если трико ещё не наделось, то лягте на лавочку, поставив ступни на неё, пусть Ваш напарник протянет штанины ещё выше. Встаньте, оденьте лямки и наклонитесь на прямых ногах, так что бы комбез сел на бицепсе бедра. Вытащите пакеты.<br />Перед тем как одеть майку, наденьте на руки мусорные пакеты. Всуньте руки в рукава и возьмитесь за гриф. Пусть ваш напарник протащит рукава чуть выше локтя. Затем просуньте голову в воротник, вытащите пакеты и зафиксируйте майку поясом.</p> <p>Как использовать экипу<br />Первый совет: не пытайтесь прожать майку или просесть комбез на первой тренировке. Нечего хорошего из этого не выйдет.<br />комбез желательно просесть в течении 3-4 тренировок. На каждой тренировке постепенно добавляйте вес и садитесь всё ниже и ниже.<br />Майку также прожимайте за несколько тренировок. Опускайте штангу на бруски различной высоты. С каждой тренировкой добавляйте вес и уменьшайте высоту брусков.<br />Бинты можно полностью использовать с первой тренировки.</p> <p>Как добиться наибольшей прибавки от экипировки <br />Ваш комбез помогает в нижней точке, поэтому для получения наибольшей прибавки Вы должны развивать скорость. Толкнувшись в бинты и комбез, Вы должны разгоняться и быстро вставать. Или Вы будете вставать только на половину. Когда начинаете садится, прогните спину в пояснице, отставив таз назад, выставите грудь вперёд, натянув лямки и начинайте садится, разводя колени в стороны по носкам.<br />Майка, как и комбез, помогает в начале движения. Но в жиме нужна не только скорость, но и мощные дожимы. Дожимайте с бруска такой высоты где у Вас перестаёт работать майка. Выполняйте дожимы с максимально возможным весом на 3 повтора 1 раз в две недели в межсезонье, а перед соревнованиями раз в неделю.<br />Бинты дадут Вам набольшую прибавку, если Вы будете садиться в отбив. Для этого начинайте садиться медленно, а со второй половины движения ускоряйтесь. Держите жестко спину!</p> <p>Хранение экипировки <br />Храните всю экипировку сухой в шкафу или тумбочке, аккуратно сложив. Следите за тем, что бы она не покрывалась пылью. Не оставляйте экипу возле обогревателей и огня, храните от прямых солнечных лучей.<br />Стирайте всё экипу в воде температурой 30-55 градусов Цельсия. Используйте стиральный порошок для стирки в холодной воде или мягкий шампунь. Желательно не стирать экипу в машине. Старайтесь тщательно прополоскать экипу в чистой воде.<br />Помните! Чём горячее вода для стирки, тем сильнее сядет (уменьшится в размерах) ваша экипировка. Но при слишком высокой температуре материал может разлезться.</p> <p>Помните, Мы выбрали свой ПУТЬ и он не лёгок. Удачи, друзья!</p> mybb@mybb.ru (uxor) Tue, 30 Sep 2008 15:34:38 +0400 http://fitness.mybb.ru/viewtopic.php?pid=51#p51